ワンオペ育児は、体力も気力も底をつきがち。
家事も育児も全部ひとりでこなすのは、本当にすごいことなんだよ。
でもね、
「全部やらないといけない」
「ちゃんとしたママじゃなきゃ」
と思い込みすぎると、自分がしんどくなってしまう。
ここでは、そんなワンオペママが“もっとラクに笑顔で過ごせる”実践アイデアをまとめたよ。
今日から1つだけでも取り入れてみてね。
① 家事は“やらないこと”を決めるのが一番ラク
ワンオペ育児は やらない勇気が命。
例えばこんな感じ：
- 掃除 → 2日に1回
- 料理 → 冷凍食品をフル活用
- 洗濯 → 乾燥機 or まとめて
- 片付け → 「夜だけでOK」にする
完璧じゃなくていい。
“適度なゆるさ”が、心のゆとりにつながるよ。
② ごはんは“頑張らない仕組み”を作る
子どもが小さいうちは、料理が最大の負担になることも多い。
だからこそ 手抜き＝悪じゃない を徹底しよう。
✓ レトルトや冷凍食品はむしろ心の味方
✓ まとめて作って冷凍する
✓ 子どもが食べられる常備食を用意
✓ 夫不在の日は“丼ものDAY”
「ラクできる日は絶対にラクする」
これだけで、ワンオペのストレスが激減するよ。
③ タスクは“見える化”で脳の負担を減らす
ワンオペは、やることが頭の中で渋滞しがち。
だからこそ、
👉 付箋・メモ・スマホアプリでタスクを可視化
これだけで精神的にめちゃ楽になる。
例：
- 明日やることを3つだけ書く
- 急ぎじゃない家事は翌日に回す
- 大事な予定はカレンダーで管理
「全部覚えておく」という負荷を手放そう。
④ 子どもの“待ってて”問題は仕組みで解決
ごはん作りや洗濯中に限ってぐずる…
そんなときに便利なのがコレ↓
- キッチンの近くにおもちゃスペース
- 一緒にできる家事を作る（タオル渡しなど）
- 家事タイムは短いアニメ1本で乗り切る
- 赤ちゃん期は“抱っこ紐家事”もアリ
“待ってて”とお願いするより
“待たせない環境”が圧倒的にラク。
⑤ 1日の中で“休む時間”を先に確保する
ワンオペは、とにかく休む時間が削られやすい。
だからこそ
👉 休む時間を先に予定に入れる
ことがめちゃくちゃ大事。
- 昼寝の時間は一緒にゴロゴロ
- 子どもが寝たら15分の自分時間
- 夜の家事は最低限で終了
- SNSやドラマで気分転換
「自分の好き」を切り捨てないでね。
⑥ パパや周りに“頼る練習”をしてみる
ワンオペの裏には
“頼れない環境”だけじゃなく、
“頼れない気持ち”があることも多い。
でもね、
パパも家族も「頼ってくれていいのに」と思っていることが多いよ。
- 具体的に頼みたいことを伝える
- 感情ではなく事実で伝える
- 「これを手伝ってくれたら助かる」でOK
- 友達・支援センター・自治体も味方
一人で抱えなくていいんだよ。
⑦ SNSの“完璧ママ”と比べない
映える育児、完璧な家事、余裕のある生活…
SNSを見れば見るほど焦っちゃう。
でもね、SNSは“いいところだけ”の写真。
現実はみんな同じようにバタバタしてる。
もし疲れたら、
👉 SNS断ちを1日だけしてみて。
心がびっくりするほど軽くなるよ。
⑧ 自分を褒める習慣をつける
ワンオペ育児でいちばん大事なのは、
“自分を責めないこと”。
- 今日もごはん作った
- 子どもを無事に寝かしつけた
- 1日ちゃんと向き合った
これって本当にすごいこと。
夜寝る前に
「今日もよく頑張ったね」
と自分に声をかけてあげてね。
まとめ｜「ワンオペでも笑顔で」なんて、できなくて当たり前。でも、少しだけラクにできる。
ワンオペ育児は決して軽いものじゃない。
だからこそ、自分に優しくしてほしい。
- 家事は手抜きでOK
- ごはんは“頑張らない仕組み”で
- タスクは見える化
- 子どもが待たない環境づくり
- 休む時間を優先
- 周りに頼る
- SNSと比べない
- 自分を褒める
どれか1つでも取り入れれば、今日のあなたが少しラクになるはずだよ。
