妊娠は嬉しいのに、つわりは本当にしんどい。
日によって波があったり、原因もはっきりしなくて、心も体も疲れやすい時期だよね。
「ごはんの匂いだけで気持ち悪い」
「水すら飲めない日がある」
「寝ても起きてもずっとしんどい…」
この気持ち、本当にわかる。
ここでは、そんなつわりを少しでも“ラク”にするための具体的な対策を、やさしくまとめたよ。
つわりってそもそもどういう状態？
つわりは 妊娠5〜16週ごろ に起こりやすく、ホルモンバランスの変化が影響していると言われています。
主な症状はこんな感じ：
- 吐き気
- 食欲不振
- においに敏感になる
- 頭痛
- 倦怠感
- よだれ過多
個人差が大きいから、周りと比べなくて大丈夫。
① 食べられるものだけでOK！“無理しない食事”が大事
つわりのときは、バランスの良い食事より
👉 食べられるものを食べるほうが正解。
食べやすい例：
- ゼリー飲料
- そうめん・うどん
- ヨーグルト
- 冷たいフルーツ
- 塩せんべい
- おにぎり（特に梅）
温かい料理の匂いがダメな場合、冷たいもののほうが食べやすいよ。
“栄養バランス”は、つわりが落ち着いてからで十分！
② 水分補給は“固形じゃないもの”で取るとラク
つわり中は飲むのもつらい日がある。
そんなときは無理に水を飲まなくてOK。
おすすめは：
- スポーツドリンク
- ポカリやアクエリを薄めたもの
- 冷たい麦茶
- 経口補水液（OS-1）
- 氷やアイスをなめる
少量でもいいから、とにかく“喉を潤すこと”が大切。
③ におい対策は“可能な限り避ける”で正解
つわりを悪化させる最大の原因が 匂い。
特に料理や冷蔵庫、洗剤の香りがしんどいことが多いよね。
対策はコレ：
- ごはんはできるだけ簡単に
- レトルトや冷凍食品に頼る
- 冷たい料理中心に
- パートナーに調理をお願い
- 換気扇をフル稼働
自分を守るために “匂いから逃げる” は立派な対策だよ。
④ 横になりたいときは遠慮なく休む
つわりは身体的な“疲労”と深く関係しているよ。
- 昼寝
- 横になる
- 深呼吸
- ゆっくり入浴
これらが症状を和らげることが多い。
家事なんて後回しでOK！
つらい日は 寝て過ごすのが正解 だよ。
⑤ 気持ち悪さは“カラダを起こす”とラクになることも
ずっと横になっていると、逆に気持ち悪くなる人もいる。
そんなときは：
- 椅子に座る
- 背筋を伸ばす
- 軽くストレッチ
- 新鮮な空気を吸う
5分だけでも効果があるから試してみてね。
⑥ サプリや薬は“医師に相談すればOK”
つわりが重い場合は、医師に相談して大丈夫。
- ビタミンB6
- 吐き気止め
- 漢方（小建中湯など）
これらは妊婦さんでも使えることがあるよ。
「薬＝ダメ」というイメージがあるかもしれないけど、
妊婦さん用の治療はちゃんと用意されてるから安心してね。
⑦ メンタルケアもめちゃくちゃ大切
つわりは身体だけじゃなく心にもくる。
何もできなくて自分を責めちゃう日もあるよね。
でもね、
👉 つわりは“頑張りが足りない”んじゃなくて、身体が頑張っている証拠。
気持ちを軽くする方法：
- しんどい気持ちを人に話す
- 情報は見すぎない
- 完璧主義を手放す
- SNSのキラキラ妊娠と比べない
“しんどい”と言えるのは立派なことだよ。
⑧ 周りのサポートを遠慮なく受け取る
つわりは一人で戦うものじゃない。
- パートナーに家事をお願いする
- 宅配ミールキットを使う
- 実家に一時的に頼る
- 友達に話を聞いてもらう
自分を守るために“頼る”のはむしろ正しい行動だよ。
まとめ｜つわりは永遠じゃない。必ず終わりが来るよ。
つわりは、本当にしんどい。
でも必ず終わりがあるから、今日を乗り越えるためにできることだけやればいい。
- 食べられるものだけでOK
- 水分はなんでもいいから少しずつ
- 匂いから逃げていい
- つらい日は休む
- メンタルケアを大切に
- 周りに頼る
あなたはもう十分すぎるほど頑張ってるよ。
どうか無理しないでね。
